Un vaste corpus de recherche a été élaboré au cours des dernières années afin d’expliquer toutes les facettes de la volonté. La plupart des chercheurs qui explorent la maîtrise de soi le font avec un but évident en tête : Comment renforcer la volonté ? Si la volonté est vraiment une ressource limitée, comme le suggère la recherche, que peut-on faire pour la conserver ?
Éviter la tentation est une tactique efficace pour garder la maîtrise de soi. Dans l’étude de la guimauve de Mischel, les enfants qui regardaient directement la friandise étaient moins susceptibles d’y résister que les enfants qui fermaient les yeux, se détournaient ou se distrayaient d’une autre manière.
Le principe « hors de la vue, hors de l’esprit » s’applique également aux adultes. Une étude récente, par exemple, a montré que les employés de bureau qui gardaient des bonbons dans un tiroir de bureau en mangeaient moins que quand ils gardaient les bonbons à la vue de tous.
Une autre tactique utile pour améliorer la maîtrise de soi est une technique qui les psychologues appellent une « intention de mise en œuvre ».
Habituellement, ces intentions prennent la forme d’énoncés du type « si, alors » qui aident les gens à planifier pour des situations qui sont susceptibles de contrecarrer leur détermination. Par exemple, quelqu’un qui surveille sa consommation d’alcool pourrait dire avant une fête : « Si quelqu’un m’offre un verre, alors je demanderai à boire un club soda au citron vert. » Des recherches menées auprès d’adolescents et d’adultes ont révélé que ces énoncés en « si, alors » améliorent la maîtrise de soi, même chez les personnes dont la volonté a été émoussée par les tâches de laboratoire. Avoir un plan en place à l’avance de temps peut vous permettre de prendre des décisions sur le moment sans avoir à puiser dans votre volonté.
Les recherches suggérant que nous possédons un réservoir limité de maîtrise de soi soulèvent une question troublante : Quand nous faisons face à trop de tentations, sommes-nous destinés à échouer ? Pas nécessairement. Les chercheurs ne croient pas que la volonté d’une personne soit un jour complètement épuisée. Au contraire, les gens semblent avoir une certaine volonté en réserve, conservée pour les besoins futures. Une bonne motivation nous permet de puiser dans ces ressources et de persévérer même lorsque notre force d’autocontrôle s’est affaiblie.
Dans une démonstration de cette idée, Mark Muraven a découvert que les individus dont la volonté était appauvrie persistaient dans une tâche d’autocontrôle lorsqu’on leur disait qu’ils allaient être récompensés pour leurs efforts, ou que leurs efforts profiteraient à d’autres (par exemple en aidant à trouver un remède à la maladie d’Alzheimer). Une forte motivation, conclut-il, pourrait aider à surmonter l’appauvrissement de la volonté – au moins jusqu’à un certain point.
Les chercheurs qui étudient la maîtrise de soi la décrivent souvent comme un muscle qui se fatigue en cas d’utilisation intensive. Mais il y a un autre aspect à l’analogie musculaire, disent-ils. Alors que les muscles sont épuisés par l’exercice à court terme, ils sont renforcés par des exercices réguliers sur le long terme. De même, régulièrement la maîtrise de soi peut améliorer la force de la volonté.
Dans l’une des premières démonstrations de cette idée, Muraven et ses collègues ont demandé aux volontaires de suivre un régime de deux semaines pour faire le suivi de leur consommation alimentaire, améliorer leur humeur ou leur posture. Comparés à un groupe témoin, les participants qui avaient fait preuve de maîtrise de soi en exécutant les tâches qui leur avaient été assignées étaient moins vulnérables à l’épuisement de la volonté lors des tests de suivi en laboratoire. Dans une autre étude, il a constaté que les fumeurs qui pratiquaient la maîtrise de soi pendant deux semaines en évitant les sucreries ou en serrant une poignée ont eu plus de succès que les sujets témoins qui avaient réalisé des tâches qui ne nécessitent pas de maîtrise de soi, comme écrire un journal intime.
D’autres ont également découvert qu’en fléchissant les muscles de votre volonté, vous pouvez renforcer la maîtrise de soi au fil du temps. Megan Oaten, PhD, et Ken Cheng, scientifiques australiens, D. , de l’Université Macquarie à Sydney, ont affecté des bénévoles à un programme d’exercice physique de deux mois – une routine qui exigeait de la volonté. À la fin des deux mois, les participants qui avaient suivi le programme ont obtenu de meilleurs résultats dans un laboratoire en
mesure de maîtrise de soi que les participants qui n’avaient pas été affectés à l’exercice. Les sujets ont également déclaré fumer moins et boire moins d’alcool, manger plus sainement, surveiller plus attentivement leurs dépenses et améliorer leur état de santé et leurs habitudes d’étude. Exerçant régulièrement leur volonté par l’exercice physique, semblait-il, a conduit à une volonté plus forte dans presque tous les domaines de leur vie.
La constatation que l’appauvrissement de la volonté est lié à la glycémie suggère également un remède possible. Manger régulièrement pour maintenir le taux de sucre dans le cerveau peut aider à ravitailler en carburant les réserves de volonté délabrées. (Mais ne laissez pas le terme « sucre » vous duper. Les repas sains sans sucre raffiné sont en fait meilleurs que les sucreries pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang, disent les experts. ) Les personnes au régime, qui visent à maintenir leur volonté et à réduire les calories, ont intérêt à manger fréquemment de petits repas plutôt que de sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner.
Les résultats des études sur l’appauvrissement de la volonté suggèrent également que l’établissement d’une liste
de résolutions la veille du Nouvel An est la pire approche possible. Etre en voie d’épuisement dans un domaine peut réduire la volonté dans d’autres domaines, il est donc plus logique de se concentrer sur un objectif à la fois. En d’autres termes, n’essayez pas d’arrêter de fumer, adoptez une alimentation saine et commencer un nouveau programme d’exercices en même temps. Remplir objectifs un par un est une meilleure approche. Une fois qu’une bonne habitude est en place, dit Baumeister, vous avez plus besoin de faire appel à votre volonté pour maintenir le comportement. Éventuellement des habitudes saines deviendront routinières et n’exigeront pas de prendre des décisions du tout.
De nombreuses questions sur la nature de la maîtrise de soi demeurent sans réponse et nécessitent des recherches plus approfondies. Pourtant, il semble probable qu’avec des objectifs clairs, un bon auto-contrôle et un peu d’entraînement, vous puissiez entraîner votre volonté à rester forte face à la tentation.